「睡眠」恵比寿・銀座で人気NO.1美容鍼灸meilong
こんにちは。
鍼灸師、柔道整復師の立野です。
前回ストレスについて書かせていただきました。その際に不眠の相談が多いため本日は不眠について書かせていただきます。
不眠は自律神経が大きくかかわってくる内容なので一概には言えませんが寝付けない、寝ていて夜中目が覚めるなどと言う相談が良く見受けられます。ただ皆さんに考えてもらいたいのが
今まで(コロナで自粛になる前)会社に行って仕事してた方々と
今現在(コロナで自粛してる状態)一日自宅にいてリモートワークしてるのとではやはり疲れ方が単純に違います。
消費カロリーも違うし歩いてる量も違います。今まで通りとはいきません。
気疲れはしてると思いますし日頃使ってたデスク、椅子と違って自宅の椅子やテーブルは仕事するのに適した高さじゃなく首肩腰が辛いって事はあると思いますが身体的疲労とは違います。
なので睡眠の質を少しでもあげれるようにセルフケアをお伝えしたいと思います。
１、朝日を浴びる
松果体と言う脳の一部があります。
そこではメラトニンという物質を生成してます。
このメラトニンという物質が概日リズムを制御してます。
メラトニンは頭頂眼に起因してると言われており字の通り眼に関係してきます。
視覚情報から光を受けて生成されるのです。メラトニンの生成は暗くなると刺激され、明るくなると抑制されます。
なのでメラトニンは眠る時に必要な物質となります。
ではなぜ朝日が良いかと申しますと朝日を浴びるとメラトニンが抑制されます。
そうすると目が覚めます。日の光を浴びるとビタミンDが体で生成されるのです。
ビタミンDは骨代謝にも関係してきますが睡眠、覚醒サイクルにもかかわってきます。なので朝日を浴びるといいです。
また現在非常事態宣言中ですがお散歩やジョギングがダメとは言われてません。
人との接触を8割削減しましょうと言う内容です。
なので朝日を浴びながら人との距離を維持していただいてお散歩やジョギングするのをオススメします。
２、カフェインを摂る時間２つ目はカフェインを摂取する時間です。
カフェインは脳の活性化などメリットも大きいですが睡眠、不眠についてはデメリットが大きいです。コーヒーなどのカフェインは摂取してから40～60分で効果が出てきます。
お昼寝をする前に飲んで目覚めを良くするのには良いですが問題はその持続時間です。
一説によれば8時間～14時間(中間11時間)結構な振り幅ですがこのぐらいの時間効果が持続すると言われてます。
単純計算23時に寝たいのであれば中間時間で計算すると12時に飲んだカフェインが影響してしまう可能性があるって事です。
なので自分が起きる時間から適した睡眠時間を考慮してさらにカフェインの影響を考えた時間にカフェインを摂取することをオススメします。
(例)起床6時 睡眠時間8時間 カフェイン持続時間11時間↓↓↓23時就寝 カフェイン摂取時間は11時このようになります。なので理想はカフェイン摂取するにも午前中が良いかと思います。
ちなみに僕はカフェインの効果時間は疲労度によりますが12時間ぐらいなので昼過ぎに飲んでしまうとなかなか寝付けなくなってしまうことがあります。
３、栄養素はセロトニンを分泌するもの
セロトニンは加齢とともに衰えてしまいますが食事でケアができるのでオススメの6種を紹介します。
トリプトファン、、、魚卵、大豆製品、ナッツ類、バナナ、キウイなど(セロトニンの分泌を高めます)
ビタミンB6、、、鮭、鯖、秋刀魚や大豆製品など(セロトニンの合成を助けます)
炭水化物、、、炭水化物の糖質はトリプトファンのセロトニン合成を助けますまた食物繊維が副交感神経を優位にしてくれるため睡眠に入りやすくなります。
GABA、、、トマトや大豆製品、最近はチョコレートに入れてるメーカーさんもいらっしゃるので良いかと思います。
(神経の興奮状態を抑えてリラックス効果が期待できます。)
カルシウム、、、乳製品やヨーグルト(ストレスの緩和)
乳酸菌、、、発酵食品、甘酒、味噌など(腸内環境が良くなると副交感神経を高めれます。）
４、夜の光を変える。オススメなのは間接照明や温暖照明(電球照明)です。
昼光色や昼白色は勉強や作業などには向いてますが睡眠には向いてません。
電球色の暗めや間接照明、他にあげるとロウソクの光などが良いです。
理由は１でもお話したメラトニンが関係してきます暗くしてるとメラトニンが刺激され睡眠に入りやすくなり明るいと抑制されるからです。
なので寝る前お風呂上がりや寝る２時間前ぐらいから間接照明にするのことをオススメします。
５、スマホやパソコン皆さんご存知ブルーライトが影響してきます。せっかく４を実践しても携帯からブルーライトを浴びていては睡眠を阻害されてしまいます。
しかし中には諸事情でギリギリまでパソコンや携帯を使わないといけない方もいると思います。なのでブルーライトカットする眼鏡やサングラスでも良いのでケアをしすれば格段に睡眠に導入しやすいかと思います。
以上５つのセルフケアをお伝えしました。
鍼灸治療でも睡眠についてアプローチできますし免疫力向上も期待できるので今の時期も良いかと思います。もし気になった方はお問い合わせください。
ご購読ありがとうございました。
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