ヨガ実践②ウォーミングアップ③（初級者向け）
2020.04.24 03:00
こんにちは。
埼玉県熊谷市にある少人数制ヨガクラス
ヨガインストラクター・
タイ古式マッサージセラピスト
Ｍiyuki(みゆき)です。
ヨガクラス休講中に
♡オウチでできるヨガポーズ♡
をご紹介しています。
前回紹介した
♡ウォーミングアップ①②&クールダウン♡
とってもご好評頂いてます☆
今回紹介するメニューは
♡ウォーミングアップ③♡
（初級者向け）
♡ウォーミングアップ①②♡
（初心者～初級者向け）
からの流れで行うと無理がなくスムーズです。
（初心者の方には①がおすすめです）
これは、私が日々行っているメニューの一部です。
毎日自分なりに
メニューの中からできる範囲で行ってみてください。
なかなか時間がつくれない方は
仰向けで横たわり
全身の力を手放し
呼吸に意識を向ける
【シャヴァ・アーサナ】
【無空のポーズ・屍のポーズ】
だけでも毎日５分間、
行ってみてくださいね。
Miyukiヨガクラスに通っていらっしゃらない方で実践を試みたい方は
記事の一番最後の注意点を必ずご確認ください。
【ウォーミングアップ③】
（初級者向け）
♡後屈で胸開き♡
※腰に疾患や痛みを抱えている方は
お控えください。
うつ伏せのリラックスポーズのみ行ってください。
①うつ伏せになり
両手をお顔の下で重ねて
背面をリラックスさせます。
体を左右に揺らし力を手放し
数呼吸深めます。
（顔は好きな方向に向けて良い）
アドヴァ・アーサナ（Advasana）
うつ伏せの休息のポーズ
②充分にリラックスできたら
両足を腰幅よりやや狭めに開き、
両手を体側にそわせて
手のひらをマットに向けます。
③吸う息に合わせて
両足と腹部から胸部にかけての
体前面を
マットから離し３～５呼吸キープします。
（この時、おへその下辺りの下腹に意識を向け
腹筋郡をつかってキープしてください）
シャラバ・アーサナ（Salabhasana）
バッタのポーズ
④余裕があれば、
両手をお尻の上で組み、
更に肩甲骨を背骨に寄せ
胸を開き首前面を伸ばし３呼吸キープします。
（腰に痛みが感じられる場合、すみやかに状態を戻してください）
トビウオのポーズ（バリエーション）
⑤吐く息に合わせて
ゆっくりと状態を戻し、
お顔の下で両手を組み
うつ伏せの休息のポーズでお休みします。
（初心者の方は、足と上体のアップ（吸う)&ダウン（吐く）を
呼吸に合わせて３回繰り返してください）
アドヴァ・アーサナ（Advasana）
うつ伏せの休息のポーズ
⑥両手を顔の脇に置き
マットを押し上体を起こしあげ
踵にお尻をあずけます。
背面全体を伸ばします。
バーラ・アーサナ（Balasana）
胎児のポーズ
⑦胎児のポーズで
腰を充分にリラックスさせて
１０呼吸深めてください。
⑧最後は
骨盤→背骨→頭蓋骨
と下から順に積み上げていき
正座で座ります。
両手を胸の前で合わせ
呼吸を整え終わります。
☆☆☆
ここまでを
ウォーミングアップ③
としてご紹介します。
ウォーミングアップ後の
太陽礼拝A・B
&
スタンディングメニューは
また後日ご紹介します。
今日のメニューに出てくるポーズも
今後写真付きで効果や由来などをご紹介しますので、
皆さん、楽しみにお待ちくださいね。
是非、実践に役立ててみてください。
大切なのは、
１ポーズ１ポーズ
しっかり呼吸を深めて
丁寧に。
回数や、時間に拘らず
心地良く行ってみてください。
※実践の注意
近年ヨガポーズを写真や動画などで真似ての
事故やケガが増加しているのが現実です。
練習に取り組む場合、
痛みがあるのに無理をして行うことは控えてください。
呼吸に意識を向け
心身を観察するのに役立ててください。
質問はなんでも受付けますよ♡
それでは皆さん、
お会いできる日まで
素敵なpracticeの時間を！
Ｉ ＬＯＶＥ ＹＯＧＡ！！
namaste.
埼玉県熊谷市にある少人数制ヨガクラス