【思考法】Q: どのように緊張を克服したらいいの？
A: 私は本番当日前に以下のルーティーンを実践しています。これをやることで大分緊張を抑えられるようになりました。
前日
・具体的に当日のイメージをし、イメージした通りのシミュレーションを行う
当日
・「ジブリッシュダンス」を行う
私はいつもここぞの場面で緊張しやすいです。
人前でのプレゼンテーションや試験、面接などでは前日から緊張でご飯が喉を通らなくなるくらい緊張をします。
そして本番になると、緊張から頭が空回りして伝えたいことが伝えられない、普段は簡単に考えられることがまったく考えられないようになり、それがパフォーマンスに影響することで、失敗してしまうということを何度も経験しました。
ほどよい緊張感はよいパフォーマンスを発揮するためには必要ですが、過度に緊張をすると頭は空回りし本来のパフォーマンスを発揮できません。
そもそもなぜ人は緊張をするのか？
それは無意識的に「失敗したくない、是が非でも成功したい」と強く思うからです。
結果、交感神経が活発になってしまい、自律神経のバランスが崩れることで、心拍数が上がり動悸が激しくなったり、手足が震えたりするのです。
では、緊張せずに最高のパフォーマンスを発揮するためにはどうしたらよいのでしょうか？
色々と私も試行錯誤した結果、私のこれまでの経験から効果があったものを時系列で２つご紹介します。
私はこの2つを実践することで、過度に緊張することがなくなり結果よいパフォーマンスを発揮することができるようになりました。
前日
・具体的に当日のイメージをし、イメージした通りのシミュレーションを行う
当日
・「ジブリッシュダンス」を行う
それでは実際に効果のあった２つについて詳しく解説していきます。
前日
・具体的に当日のイメージをし、イメージ通りの練習と場面場面の感情整理を行う
私は前日に本番当日を具体的にイメージし、イメージ通りに行動できるかを練習＆場面場面での自身の感情整理をおこいます。これは特に本番になってテンパる人には非常に効果的です。
緊張というのは自分自身の捉え方（＝認知）の結果、それが負の感情となり引き起こされます。そのため、実際に本番を具体的にイメージし、その通りにシミュレーション（＝行動）し、自分自身の捉え方（＝認知）を確認することで、緊張の元となる負の感情を矯正し、緊張緩和の効果が期待できるのです。これは認知行動療法といい、実際に精神科などのカウンセリングでも実践されている療法です。
例えば私が明日重要なプレゼンがあったとします。
その時にどのようにプレゼンする会場にはいるのか？どのような立ち位置でプレゼンするのか？オーディエンスは誰で何人くらいの人がいるのか？などできる限り当日のプレゼンに近いシミュレーションをし、練習をします。
また、そのときに自分はどのような気持ちになるかの確認も必ず行います。
プレゼンをする前の気持ちはどんな感じ？なぜそのような気持ちを抱くのか？など自分自身の捉え方（＝認知）を確認し、もし負の感情があれば、なぜその感情が起こるのかを深く掘り下げます。
掘り下げた結果、プレゼン前に「早くプレゼンを終えたい・・。」という負の気持ちを抱えていたとすると、なぜその気持ちが「できるだけプレゼンを続けていたい！」というポジティブな感情にならないのかを原因出しします。
そしてその原因出しの結果、「発表している間のオーディエンスの沈黙が苦手」というのであれば、「オーディエンスが沈黙しているのは真剣に発表を聞いているからであって、決して苦手に捉える必要はない。むしろ歓迎されるべきだ。」と自分自身の認知を矯正します。
これを続けることで、重要なプレゼンテーションを緊張なく乗り越えることができます。
まずはできるだけ細かに本番をイメージし、それ通りに練習＆場面場面での感情整理を行ってください。そうすることで自分自身の考え方の癖や行動の癖を確認でき、緊張で頭が真っ白になることはなくなります。
慣れないうちは大変ですが、是非実践してみてください。
当日
・「ジブリッシュダンス」を行う
当日は私は「ジブリッシュダンス」を行います。
このジブリッシュダンスは舞台俳優の演技トレーナーをされている伊藤丈恭さんの著書で紹介されている緊張緩和の方法です。「ジブリッシュ」というのは、演技用語で「メチャクチャ言葉」という意味のようです。
ジブリッシュダンスはプレゼンテーションや面接などのシチュエーションにおいて丁寧にきちんと伝えなければならない、という常識や理性から解放されて、緊張しやすい自分を壊すために行います。
パフォーマンスを行う上で大切なのは、自分自身のありのままを伝え、自然体に振舞うことです。しかし緊張することで、それまではできていた「ありのままを伝え、自然体に振舞うこと」ができなくなります。
その上厄介なのは、緊張というのはなかなか自分で取り除けるものではないということです。しかしこのジブリッシュダンスでは緊張しやすい自分を無意識的に壊すことができ、緊張緩和の効果が期待できるのです。
では、具体的にジブリッシュダンスはどのようなことをするのでしょうか？
【ジブリッシュダンス】
●「シュビドゥララ～ ズッコンサランヤ トルサマインコ～」などと、なんちゃって外国語のようなメチャクチャ言葉で、ひとり言を言い続ける
●意味も設定も、感情も、何も考えずにとにかくしゃべり続ける
●声の抑揚やスピード、間を自由自在に変えて、それっぽいメチャクチャ言葉を追求する
●フランス語風、アラビア語風、といったように、メチャクチャ言葉の雰囲気を変えて楽しむ
●面白い感じのジブリッシュができたら、そのフレーズを連発して楽しむ
●乗ってきたら、ジブリッシュに合わせて適当なジェスチャーをつけて楽しむ
●どんどん声やジェスチャーを大げさにし、最終的には歌いながら踊る
●そのテンションのまま、家を出発する
伊藤さんはこのジブリッシュダンスについて、以下のように述べています。
“「伊藤式・緊張撃退メソッド」は、頭で論理的に理解しようとしても、なかなか実感できないものです。それは、論理的な方法では、緊張をとることはできないことに似ています。心は論理によって変えることはできないのです。
あえて理屈を説明させていただくと、ジブリッシュダンスは「緊張している人」が絶対しない言動をすることによって、「緊張している自分を壊し」、感情が伴っていなくとも楽しい言動を繰り返すことによって、心を「緊張」から「楽しい」に誘導することを目的にしています。緊張しているとき人は楽しくありません。その逆で、楽しいとき人は緊張していないのです。“
出典：https://toyokeizai.net/articles/-/303885?page=4
実際に私も本番当日前は実践しています。
確かに自分でも何をやっているのだろうという気持ちになりますが、それが緊張をほぐすにはよいのか、リラックスした自然体の状態で本番を迎えられるようになりました。
そしてリラックスした自然体の状態でパフォーマンスができるので、結果もついてくるようになりました。
以下は今回紹介した「ジブリッシュダンス」について書かれた本です。興味のある方はチェックしてみてください。
以上、緊張を取り除くために前日と当日にやること２つを紹介しました。
先ほどもお伝えした通り、緊張というのは「失敗したくない、是が非でも成功したい」と強く思うことの現れです。
しかしそれが現れれば現れるほど、本番の成功からは遠のきます。
「人事を尽くして天命を待つ」という言葉にある通り、人事を尽くしたのであれば後はもう失敗してもいいと振り切って本番に臨むくらいが、ちょうどよい緊張状態で望めるのではないかと思います。やれることはやった、後は自分を信じるのみという気持ちで本番を楽しみましょう。