「食事 PartⅡ たんぱく質」
たんぱく質
＜身体をつくる栄養素＞
たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギー産生栄養素のひとつ。とても重要で生命の維持に欠くことができないものです。
たんぱく質の役割
〇筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分
〇ホルモン・酵素・抗体の体調節機能成分
〇豆・卵・肉・魚などの食品成分
たんぱく質の特徴
エネルギー産生栄養素の構成成分は、たんぱく質のみ約16%の窒素を含むことが特徴です。たんぱく質の種類は多く、20種類のアミノ酸が約50～1,000結合した化合物です。
たんぱく質の含有量が多く利用率の高いもので、卵類・肉類・豆類などがあげられます。
たんぱく質の働き
筋肉や細胞、血液など身体の大部分にたんぱく質は含まれており、様々な役割を担っています。主なものでは、身体の中で代謝に関わる酵素として働いていたり、もちろん筋肉など、身体そのものの構成成分でもあります。また、栄養の貯蔵や輸送にも大きく関わっています。更に、免疫にも抗体としての重要な働きをします。神経など、体内の情報の伝達にも深く関わる物質でもあります。
不足した時
たんぱく質不足すると様々な不調をきたします。主な不調の症状は「筋肉量の減少」「肌や髪のトラブル」「集中力・思考力の低下」の3つです。
要因
ダイエットしている方
食生活の乱れや偏りのある方
摂りすぎた時
タンパク質は摂りすぎると体内で使い切れなくなり、糖や脂肪などエネルギーに代謝されるのを待つ形で蓄積されていき、溜まり過ぎると肥満や動脈硬化を引き起こす要因にもなってしまいます。
2種類のたんぱく質
たんぱく質は、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の２種類に分けられます。
〇動物性たんぱく質
肉、魚、卵、牛乳などに含まれているたんぱく質。動物性たんぱく質は、体の中でより利用されやすいとされています。ただし、動物性たんぱく質に偏ると、脂質もたくさん摂ってしまいがちになります。
〇食物性たんぱく質
大豆、豆類、野菜、果物などに含まれているたんぱく質。脂質を抑えながらたんぱく質を摂りたいときに組み合わせると良いです。
肉や魚などを控えめにして、植物性たんぱく質で補うと、バランスが良くなります。
大豆のたんぱく質は「最高ランク」
植物性たんぱく質はとてもヘルシーで、脂質の摂りすぎになりにくいのが特徴。その中でも「大豆たんぱく質」は、アミノ酸スコアで最高ランク。肉や卵に負けない良質なたんぱく質とされています。
健康な体を保つためには、大豆に含まれる大豆たんぱく質や脂質、植物ステロール（大豆ステロール）が注目されています。
大豆オリゴ糖は腸の善玉菌のエサになり、善玉菌が元気に活動することで、酢酸や乳酸が作られ腸内が酸性になります。すると酸性が苦手な悪玉菌は減り、腸内環境が整っていくという仕組みです。
大切なのは、日々の生活で、様々なたんぱく質をバランスよく組み合わせて食べることです。それぞれの特徴を理解し、長所を活用した食生活を意識してみてください。
人は、食べることで体に必要な栄養と活動するために必要なエネルギーをとっています。食べることは、生涯にわたって人にとっての基本であると言えます。主食・主菜・副菜のそろった、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
健康のための1口メモ
たんぱく質とプロテイン
糖質制限ブームなどにともない、たんぱく質が効率よく摂取できるプロテインが注目を集めています。プロテインを飲むと筋トレの効果を高めたり、効率的なボディメイクができる！など誤解している方も多いと思います。
しかし、プロテインを過剰摂取をすると、そのすべてが吸収されて筋肉に変わるわけではありません。カロリーオーバーで、太る原因になります。またタンパク質の合成・分解は内臓（肝臓･腎臓）に負担がかかります。
サプリメント
最近サプリメントや健康食品を利用される方が増えています。サプリメント等の「健康食品」を食べるだけで健康になれますか？答えはノーです。サプリメントの過剰摂取による害についても多くの報告があります。
健康の保持・増進には、運動、睡眠･休息そして食生活のバランスが重要です。
《7大栄養素》
●脂質（Fat matter）
●糖質（Glucide）
●たんぱく質（Protein）
●ミネラル（Mineral）
●ビタミン（Vitamin）
●食物繊維繊維（Dietary fiber）
●水（Water）