食と睡眠で強くなるために

5月末で怪我をして100日。トレーニング以外の生活部分には特に支障が無い状況になりました。７月から徐々に走れるようになる予定なので、６月まではトレーニング外をかなり注力する期間。今回は５月の１ヶ月取り溜めた数字とその分析内容をまとめてみようと思います。

◯結果のサマリー

12月のレースを中期目標に、各種数値を月次でKPIで追っています。さらに、その数字を追う上で「トレーニング以外の時間」では睡眠と食生活の２つを日々の数字で追うようにし、毎日の達成の「◯or×」にて達成率を評価しています。

食事は、体質の改善の目的で質（①PFCバランス）と、筋肉量を増やすために量（②タンパク質）を。睡眠は、リカバリーに必要な時間として量（③7時間）を指標にしています。

個人的な性格でギリギリ頑張ったら達成できる「ストレッチした数字」を敷く傾向なので、各種データを引っこ抜いてきてまとめた達成率を見たときには「こんな感じかな？」という印象です。全体的には、数字でも現れている通り「睡眠をめっちゃ頑張った」かつ「食事は改善の余地あり」という印象です。

◯食事編

使用ツール：FINCで毎日ぽちぽち入力。

①PFCバランス達成率：53.85%

本当は「糖質：タンパク質：脂質＝3:3:4」まで持っていきたいけど、現状全く走ることができないため、全て1:1:1の割合へ。タンパク質を②で140gと設定しているので、150gくらいを目安に摂取しています。

・糖質はGIの低い食べ物を意識して、ゆるりゆるりと身体のエネルギーへ。主に豆類「納豆・豆腐」やグリーンスムージーや果物を中心に摂取しました。

・脂質は、脂質代謝への転換を大きなテーマにあげているので、MCTオイル、ナッツを中心に摂取しつつ、サラダのドレッシングを全て「オリーブオイル＋塩」に変えて、質はできるだけオメガ3や9のものを身体へ取り込むように。

②タンパク質140g達成率：61.54%

計算のロジックは筋肥大するための指標でタンパク質は「体重×0.2/100」という設定。ここは本当の気持ち「0.2ではなく1.4でも・・」迷いはあったけど、①のバランスを考えると少しストレッチしてチャレンジしてみました。食生活で意識するにあたり、糖質パートでの豆類でのカバーはもちろんのこと、主には肉・魚、あとはやっぱり計算上足り無いのでプロテインで数字を追いに行った感じです。タンパク質の内容は、練習の強度を意識して「牛→豚→鶏or魚」で主に組んでいます。

なぜ達成率が50-60%くらいか？というところでは、何もない平日は達成しやすくても、週末や飲みの席を入れるとやや難しめ？という印象です。ただ、日常生活で外食ばかりに頼らず、例えば「補給やお酒のあてを変える」というだけでクリアできる要素もたくさんあるので、６月までのデータ取得期間でもう一段階プラスしてアプローチかけたいと思います。

◯睡眠編

使用ツール：Polar（Polar Flow）

7時間睡眠（6時間以上寝る）達成率：76.92%

ひとことで言うと、よく頑張りました。という印象です。特に、睡眠（入眠）までのアプローチは強く意識を行い、21時目安に「食事＆飲みはここまで」「スマホあんまり見ない」「マッサージ＆読書」という軸を据えました。

結果平日の入眠サイクルも23時には大筋寝ている状態へ。リカバリーの最大の効力を発揮する睡眠。逆に睡眠を制すると日々の生活やトレーニングを制すると言っても過言じゃないと思うので、「意識高く、心安らかに、夢へ入る」というサイクルを自分のものにしたいと思います。週次の睡眠時間もよく固定されているので良かったです。（後半、夜中に蚊の襲来で苦しみましたが。）

◯総評

体重や体脂肪率は現時点トレーニングがまだまだできる状況ではないので、影響値がどこまで出ているか？は限定的です。ただ食生活や睡眠は、ある程度パターン化してきてる感覚はあるので、今月の下地をベースを身体に染み込ませ、日常生活のルーティン化まで落とし込めたらなぁ。と日々ニヤニヤしながら過ごしていきたいなぁと思います。