タンパク質の摂取量
タンパク質の摂取量
「からだ」「こころ」の“基“は毎日の食事から。
THE Wellness Innovation
バランスよく食事をする上で、身体にとって必要な栄養素の摂取量を知っておく事は、より良い身体造りにとても効果的です。
ここでは一日あたりのタンパク質の摂取量についてお話していきます。
例えば、体重60kgの場合
軽い運動をしている人だと、体重1kgあたりに必要な栄養量はタンパク質1.25～1.5gです。
計算式に当てはめると
1日に必要なタンパク質量＝
体重60kg×体重1kgあたりに必要なタンパク質量1.25～1.5g＝72～90g となります。
1日に必要なタンパク質摂取量は皆さんの運動量や目的によって変わってきます。
●一般の方(普段運動していない方)
BW(体重)1kgあたり 0.8~0.9ｇ
BW60kgの方なら 48~54ｇ
●軽い運動をしている方
BW 1kgあたり 1.25~1.5ｇ
BW60kgの方なら72~90ｇ
●ハードな運動をしている(アスリートの方)
BW1kgあたり2ｇが必要摂取量
BW60kgの方なら120ｇ
ほとんど運動をしない人と、トレーニング習慣がある人では、必要な栄養量に2倍以上も開きがあります。
1日に必要なタンパク質を計算する際には、自分がどの程度カラダを動かしているかを把握することが大切です。
100ｇにおけるタンパク質量別の食品摂取量
・米 6.1ｇ
・豚 14.2ｇ
・牛 19.1ｇ
・鳥 17.3ｇ
・マグロ･ツナ缶17.7ｇ
・大根0.5ｇ
・じゃがいも1.5ｇ
・大豆35.3ｇ
・卵12.3ｇ
・牛乳3.3ｇ
・コーヒー14.7ｇ
上記の表からもわかるように普段の食事の中でタンパク質は意外と摂取しているのです。
食事の変わりにプロテイン(プロテイン＝タンパク質)を飲むという方もいますがBUNGOgymではあまりオススメしていません。
たんぱく質は約 ２０種類のアミノ酸が多くの栄養素の作用によって結合して様々なタンパク質の形で身体の中に存在しています。
身体作りにおいてよく出てくるタンパク質、炭水化物といった栄養素も皆さんのイメージでは、タンパク質は多くとって炭水化物は少なくしようという傾向ではありませんか？
たんぱく質(プロテイン)だけを摂ることは身体の中で栄養素同士の相乗効果が得られず効果にも繋がりにくくなってしまいます。
このふたつにはちゃんと役割があり2つ合わせて取ることで相乗効果が生まれます。
よって肉や魚、卵、豆類など様々な食材から様々なタンパク質をとることを前提に、不足分を補う形でプロテインをとることで質の良い身体を造ることが出来ます。
肉体パフォーマンス(疲労回復、筋肉修復)を高めるには、運動後「糖質3：タンパク質1」のバランスで栄養を摂るのがベストと言われています。