ダイエットも免疫力アップも時短も！ プロの栄養士が本気で考えた初夏の最強サイクル献立
ブログを書かれる方も見にこられる方も女性が多め、なかでも主婦の皆さんやママさんたちの活躍が目立つのもAmebaの特徴…となれば、やはり外せない人気ジャンルは「料理」です。Amebaのレシピ・料理ジャンルでは、たくさんの公式トップブロガーの方々が毎日美味しそうで工夫を凝らした料理の写真やレシピを公開しています。
そんな人気ジャンルでのランキングは常に上位、フォロワーも約12万人！ 「BLOG of the year 2019」では優秀賞に選出された公式トップブロガー・そっち〜さんは、プロの栄養士として栄養バランスのよさと美味しさはもとより、“毎週くり返し”だからラク＆時短が実現できる「サイクル献立」を提案しています。
そっち〜さんのブログ「栄養士そっち〜の簡単美味しい♡ サイクル献立」
これから本格的な薄着の季節、しかも巣ごもり期間が長かったことから、そろそろ本気でダイエットしたい、免疫力も高めて体力をつけたい…そっち〜さんの「サイクル献立」なら、いろんなわがままを解決してくれるのでは…？ というわけで、そっち〜さんにこれからの時期にぴったりの「最強サイクル献立」を特別に考案していただきました！
サイクル献立とは？
「サイクル献立」とは、月のはじめに月曜〜金曜のメニュー（主食・主菜・副菜）を決め、1カ月間くり返す給食スタイルの献立。「今日の晩ごはん何にしようかな？」と悩むことなく、調理時間も買い物も効率的にこなせることで、忙しい主婦やママに注目のメソッドなんです。
そっち〜さんの「サイクル献立」は、レシピ本としても出版されています。
そっち〜さん考案！ 初夏の最強サイクル献立
※全献立の材料はおよそ4人分
※各曜日の献立にかかる所要時間はおよそ20分
※蕎麦などアレルギー食材を含む献立がありますのでご注意ください
【月曜日】
主食：ごはん
主菜：焼き方で美味しく食べる、チキンソテー
＜材料＞
＜つくり方＞
- 鶏モモ肉に塩コショウをふり、フライパンに油を大さじ２程度の油をしいて中火に。鶏モモ肉の皮を下にして焼きます
- 平らな耐熱皿を肉の上にのせ、ぎゅっと押さえつけます（肉の空気を抜く感じで）
- 2の上に重石を乗せます。石がない場合は漬物石や鍋に水をたっぷり注いだものでOK。そのままの状態で、中火で５～10分ほど焼き、重石を一度どけます
- 鶏モモ肉を裏返して再び重石をのせ、しっかり火がおとるまでプラス5分程度焼いて完成
＜ポイント＞
✅ソテーするときの油は、体脂肪になりにくいオリーブオイルを使用
✅カロリーも糖質も少ないのは鶏ムネ肉。鶏モモ肉はそれよりもカロリーは高いですが、同じく低糖質で食べ応えもあるのでガマンしたくないときにおすすめです
副菜1：ブロッコリーとエリンギのグリル
＜材料＞
- オーブンの鉄板にオリーブオイルをしき、ブロッコリー、エリンギ、ニンニク（1片をスライスしたもの）を並べ、オリーブオイルと塩コショウをふって７分ほどグリルするだけ！
＜ポイント＞
✅低糖質で低カロリー、しかも食物繊維豊富のブロッコリーとキノコ類はグリルすれば満足感も◎
副菜2：水菜とラディッシュのサラダ
＜材料＞
＜つくり方＞
- 水菜とラディッシュを洗い水気を切り、食べやすい大きさにカットしてあえるだけ！ ドレッシングはお好みで
＜ポイント＞
✅水菜はカットするだけで食べられ、しかも低カロリー＆低糖質！ とっても優秀な緑黄色野菜
【火曜日】
主食：コンニャクごはん
＜ポイント＞
✅市販のコンニャク素材のお米を代用することでカロリー大幅カット
主菜：サバorアジの青ジソ焼き
＜材料＞
＜つくり方＞
- サバorアジは×印の切れ目を入れて軽く塩をふり、鉄板に油をしいて並べてオーブンで9割ほどグリルします
- 酒、しょうゆ、刻んだ青ジソを混ぜ合わせ、1にまんべんなくふりかけます
- 残り1割をサッとグリルして香りをなじませて完成！
＜ポイント＞
✅グリルするだけの簡単メニューですが、「残り1割」も焼き加減で酒・しょうゆ・刻んだ青ジソを混ぜ合わせた調味液をかけて仕上げると、青ジソの香りがさわやかな一品に！
✅サバもアジもDHAが豊富な青魚ですが1切れあたりのカロリーは、サバ＝247kcal、アジ＝126kcalと差があります。お好みやカロリーカットの程度によって素材を使い分けてみてください
副菜1：オクラと長芋のカラシじょうゆ和え
＜材料＞
＜つくり方＞
- 自然解凍or流水解凍した「オクラと長芋ミックス」をボウルにあけ、カラシじょうゆを和えるだけ！
＜ポイント＞
✅低糖質のオクラに低カロリーの長芋。コンビニの冷凍食品が、免疫力アップに期待のムチン豊富な副菜に早変わりします
副菜2：セロリとニンジンのきんぴら
＜材料＞
＜つくり方＞
- セロリは茎の部分を斜め切りに、葉の部分を1cm角程度のざく切りにします。ニンジンは斜めの半月切りにします
- 1をごま油大さじ1で炒め、塩小さじ1/4ふりかけます。最後にラー油小さじ1をまわしかけて完成！
＜ポイント＞
✅セロリはさまざまな栄養素を含み、さらに低カロリー＆低糖質という…ダイエットや糖質制限中にはとってもありがたい食材
【水曜日】
主食：大麦ごはん
＜ポイント＞
✅大麦をプラスすることで食物繊維アップ！ 腹持ちも◎
主菜：トースターでできる“揚げない”低糖質トンカツ
＜材料＞
＜つくり方＞
① おからパウダー、粉チーズ、ドライハーブ、黒コショウ、塩を混ぜ合わせます
② ①を豚ロースの両面つけ、アルミホイルにオリーブオイルをしいて並べ、トースターで10分程度グリルして完成！ 豚ロース1切れに対して小さじ１程度のオリーブオイルをふりかけると、さらにこんがりと焼き色がつきます
＜ポイント＞
✅パサつきがちで味気ない印象のおからパウダーですが、粉チーズとドライハーブを加えることでごちそう感も満足感も格段にアップします
✅ダイエットや糖質制限中に不足しがちなビタミンB1も豚ロースでしっかり！
✅ついつい避けがちな「油」ですが、不足すると逆に便秘の原因になることも…。ダイエット中には適量の油、なかでも体脂肪になりにくいオリーブオイルがおすすめ
副菜1：白菜千切りとカイワレのサラダ
＜材料＞
＜つくり方＞
- 白菜を千切りに、カイワレを1/2〜1/3の長さに切ります
- 粒マスタード、オリーブオイル、酢、塩を混ぜ合わせて1にからめて完成
＜ポイント＞
✅トンカツにはキャベツの千切り…なんですが、ダイエットや糖質制限中にはキャベツよりも低糖質で低カロリーの白菜を使いましょう。さらにカイワレを加えれば、ビタミン不足も補えます
✅白菜とカイワレでキャベツにも負けないシャキシャキの歯応えも◎
副菜2：ラディッシュのぬか漬け
＜材料＞
＜つくり方＞
- よく水洗いしたラディッシュ（お好みで葉と根っこは切り落とす）をぬか床に埋め、1日程度冷蔵庫で寝かせるだけ！
＜ポイント＞
✅ぬか漬けにすることで、ぬかに含まれるビタミンB1が野菜に浸透。糖質の代謝を促進し、ダイエットや糖質制限中に欠かせないビタミンB1はぬか漬けでも補えます
【木曜日】
主食：蕎麦
＜ポイント＞
✅麺類のなかで最も高たんぱく、低糖質、さらに食物繊維も豊富な蕎麦はダイエットや糖質制限中の主食にぴったり！
主菜：豚しゃぶの梅和え蕎麦
＜材料＞
＜つくり方＞
- 梅肉、オリーブオイル、めんつゆを混ぜ合わせてタレを準備
- オクラはお湯に塩を入れて10秒ほどサッと茹でて冷水にとり、トマトは1個を12等分のくし切りにしておきます
- 豚肉は柔らかくなるよう、弱火にかけた酒を入れたお湯でサッと茹でます
- 袋に記載の手順で蕎麦を茹でて器に盛り、2と3を盛りつけて1をかければ完成！
＜ポイント＞
✅低糖質でムチン豊富なオクラと糖質の代謝に必要なビタミンB1豊富な豚肉に、クエン酸を含む梅肉を加えることで、食欲がなくなりがちな夏でもサッパリといただけます
副菜：キウイフルーツ
＜材料＞
＜ポイント＞
✅果物には果糖、ブドウ糖、砂糖（ショ糖）が含まれていて、キウイフルーツのように果糖が多い食べ物ほど、食後の血糖値を上げにくいとされています
【金曜日】
主食：ごはん
主菜：豆腐のカレー
＜材料＞
＜つくり方＞
- フライパンにオリーブオイルをしき、玉ねぎ、ニンニク、しょうがと牛ひき肉を火がとおるまで炒めます
- 1にカレー粉を加え、木綿豆腐を入れて崩しながらさらに炒めます
- 2にケチャップ、ウスターソース、コンソメパウダーを入れ、汁気がなくなるまでかき混ぜながら煮詰めます
- お皿によそったごはんに3を盛りつけて完成！
＜ポイント＞
✅カレーはルーを使わず糖質をおさえ、ひき肉は通常の半分量以上を木綿豆腐に置き換えることで、動物性脂質もオフ！
副菜：ヨーグルトコールスロー
＜材料＞
＜つくり方＞
- キャベツとニンジンを千切りにします
- ヨーグルト、マスタード、塩、ゴマを混ぜ合わせ、1とサッと和えるだけ！
＜ポイント＞
✅マヨネーズをヨーグルトに置き換えることで、約150kcalもカロリーカットができます
【ダイエットスイーツ 1】
おからdeマフィン
＜材料＞ ※材料は直径6cmのマフィン型6-7個分
＜つくり方＞
- おからを耐熱皿に入れて広げ、ラップをせずに600Wのレンジで2分10秒加熱します（これ以上加熱すると焦げるので要注意！）
- 常温に戻したバターをボウルに入れて泡立て器でよく混ぜ、自然派甘味料を加えて滑らかになるまでしっかり混ぜます
- 常温に戻した卵をよく溶いてから3回ぐらいに分けて2に入れ、その都度しっかり混ぜ合わせます
- 3にアーモンドパウダー、ココアパウダー、ベーキングパウダーを混ぜ合わせ、生地用に分けたチーズを加えてスプーンなどでざっくり混ぜ合わせます
- 4をカップ型に取り分け、180℃に予熱したオーブンで20分焼いて完成！
＜ポイント＞
✅砂糖の代わりにラカンカというウリ科の植物からつくられたカロリーゼロの自然派甘味料を、小麦粉の代わりに生おからを使うことで、満足度は下げずにカロリーと糖質をおさえられます
【ダイエットスイーツ 2】
糖類カロリー0の抹茶ゼリー
＜材料＞
＜つくり方＞
- 耐熱ボウルに粉寒天と自然派甘味料を入れて500mlの熱湯で1分以上よく混ぜてしっかり溶かします
- 抹茶は別の耐熱ボウル（または耐熱計量カップ）に入れて60mlの熱湯でしっかり溶かし、1と混ぜ合わせて容器に移し、粗熱がとれたらラップをかけて冷蔵庫で2時間ほど冷やします
- 2をお好みの形にカットして完成！
＜ポイント＞
✅ナチュラルな甘さとほろ苦さのバランスと、夏らしい清涼感がクセになるスイーツ。抹茶をコーヒーや紅茶に変えてバリエーションも楽しめます
【ダイエットスイーツ 3】
チョコレート風プリン
＜材料＞
＜つくり方＞
- 耐熱皿に自然派甘味料、ココアパウダー、粉寒天を入れ、まずは大さじ2-3程度のアーモンドミルクを加えてしっかり練り混ぜます
- 1に残りのアーモンドミルクをすべて入れて混ぜ、600Wのレンジで5分加熱します
- 2をレンジから取り出して再び混ぜ、粗熱をとって冷蔵庫で冷やし固めます（氷水に容器ごとつけても20分程度で固まります）
- 3を容器から取り出し、お好みの形にカットして完成！
＜ポイント＞
✅ダイエット中は食べることをガマンして空腹時間が長くなりがちですが、長い空腹時間から食べ物を摂取すると逆に太りやすくなることも…。そうならないためにも、無理せずこのようなダイエットスイーツを口にしておくと、血糖値の急上昇や食事の量を抑えられます
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そっち〜さんが考案してくれた「最強サイクル献立」と、「ガマンは禁物！」ということでおまけで教えてくださったダイエットスイーツ3種は、どれも美味しそうでしたね！ ボリュームも味も見た目も満足度の高い献立なら、家族もよろこんでくれて飽きずに続けられそうです。
本格的な夏が始まる前に、今日からさっそく試してみてはいかがでしょうか？