ダイエットや健康維持に効果的！ウォーキングの正しいやり方を紹介

ウォーキングは、老若男女誰でも気軽にできる運動であり、ダイエットや健康維持にも効果があるといわれています。

しかし、“ただ歩くだけ”ではウォーキングの効果を最大限に得ることはできません。

もしあなたが本気で“痩せたい”、“健康になりたい”と思ってウォーキングに取り組むのであれば、「ウォーキングの正しいやり方」を知ることが大切です。

この記事では、以下のことについて詳しくご紹介します。

・ウォーキングで得られる効果

・ウォーキングの正しいやり方

・ウォーキングの効果を高めるためのポイントや注意点

これからウォーキングを始めようと考えている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ウォーキングで得られる効果について

ウォーキングを行うことで、

・健康維持

・ダイエット

・ストレス発散

・運動不足解消

・美容や美肌

の5つ効果が得られます。

次からは、ウォーキングで得られるそれぞれの効果について、理由ととともにご紹介します。

健康維持

ウォーキングを行うことで、血行促進や高血圧改善、骨密度の改善といった健康維持効果を得られます。

・血行促進：ウォーキングをすることで血行が良くなります。

・高血圧改善：ウォーキングをすると、血圧を下げる機能を持つ「タウリン」や「プロスタグランディンE」といった物質が増加します。

・骨密度の改善：骨の形成には、「カルシウム」や「ビタミンD」が必要であり、ウォーキングをすることでこれらの物質の吸収や生成を活性化させることにつながります。

ウォーキングを習慣化することで、より高い健康維持効果が期待できます。

ダイエット

運動は大きく「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けることができます。ウォーキングは、筋肉を収縮させる際にエネルギーとして酸素を使う「有酸素運動」に分類されます。

有酸素運動は、運動持続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まりますので、ダイエットに効果的な運動といえます。

ストレス発散

ウォーキングで適度に体を動かし、太陽の光を浴びることは、気持ちをリフレッシュさせてくれます。

ウォーキングをしながら変化する街並みの景色や音・匂いを体感することで、日常生活の慌ただしさから解放され、清々しい気持ちになりますよ。

運動不足解消

ウォーキングは、サッカーやバスケットボールなどの激しいスポーツと比べても、体に過度な負担がかかりにくい運動です。

普段の生活や仕事ではあまり動かないような人やオフィスワークをしている人でも、気軽に始めることができます。

美容・美肌

ウォーキングには、新陳代謝の活性や血行促進といった美肌効果も期待できますので、女性の間でも人気のあるスポーツです。

最近は男性の方でも健康や美容に気を使う人が増えていますので、ウォーキングをして美肌効果が期待できるのは嬉しいですね。

ウォーキングの正しいやり方は？

ウォーキングを始めるのであれば、正しいやり方を身につけることが何よりも大切です。

間違ったやり方を続けてしまうと、せっかくのウォーキングで期待できる効果が減ってしまい、場合によってはケガをしてしまうことも。

ここでは、ウォーキングの正しい歩き方や姿勢について、5つのポイントに分けてご紹介します。

前を向いて歩く

視線を前に向けることで、背筋がピンと伸び姿勢が良くなります。下を向いて歩くと背筋が曲がるだけでなく、周りへの接触の危険性も増してしまうので気を付けましょう。

また、歩くときは顎を軽く引くようにしましょう。顎を引くことで、より良い姿勢を保つことができます。

かかとから着地する

歩行時につま先から着地すると、足への負担が大きくなります。

ウォーキングの際は、かかと→指の付け根→足の指へと体重を移動させることが大切であり、ケガを未然に防ぐことにもつながります。

歩幅は広く、スピードはいつもより速めに

普段に歩くときと同じ歩幅やスピードでは、ウォーキングで期待できる効果を得られません。

もちろん、無理をして疲れるのはよくありませんが、適度に歩幅を広げたりスピードを上げたりすることで、より高い運動効果が期待できるでしょう。

腕を大きく振る

腕を大きく振ることで、上半身の筋肉を動かし、歩くリズムを作り、歩くスピードを速めることができます。

呼吸のリズムを整える

全身に効率よく酸素を送るためにも、常に呼吸のリズムを意識しましょう。

基本的には、息を吸うときよりも、吐くときの時間を長くすること。息を吸いながら2歩進んだあとは、息を吐きながら4歩進む、というイメージです。

歩数と呼吸のルールを決めることで、ウォーキング全体のリズムが作りやすくなります。

また、呼吸のリズムを整えることで体内に酸素を効率よく送り、有酸素運動の効果を高めることもできます。

ウォーキングの効果を高めるための3つのポイント

ウォーキングの効果をより高めるためには、気をつけるべきポイントが3つあります。

ウォーキングの時間は20分以上

有酸素運動であるウォーキングは、運動継続の時間が長くなるほど、脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まります。

ダイエット効果や健康維持として期待するためにも、ウォーキングの時間は20分以上、継続して歩きましょう。

食事の管理に気をつける

ダイエットや健康維持を目的にウォーキングを行うのであれば、食事にも気をつけましょう。

どんなにウォーキングを継続しても、バランスの悪い食事を摂取しては痩せることはできません。

食事は、摂取カロリーを意識するだけでなく、栄養バランスも考えて献立を組み立てることが大切です。食事の管理に気をつけながらウォーキングを続けることによって、より健康な体を作ることができるでしょう。

水分補給は欠かさない

のどが渇いてなくても、こまめに水分を取りましょう。実はウォーキングをすることで新陳代謝が促進されますので、想像以上に体内の水分を消費します。

ウォーキングが終わったときだけではなく、ウォーキングの前やウォーキングの最中にもしっかりと水分補給をしましょう。

ウォーキングを始める際の注意点

次は、ウォーキングを始める際に注意すべきことを3つ、ご紹介します。

継続しないと効果は得られない

全てのスポーツや運動にいえることですが、継続して行わなければ運動の効果は得られません。

しかしウォーキングは、他のスポーツと比較しても体の負担が軽く、気軽に始められることからも、“継続しやすい運動“であるといえます。

無理のない範囲内で目標を決めて継続することで、今回ご紹介したウォーキングによる高い運動効果を期待できるでしょう。

ただ歩くだけでは意味がない

ただ歩くだけでは、ウォーキングの効果を十分に得ることはできません。せっかくウォーキングを始めるなら、より運動効率が高い方法を実施することが重要です。

ウォーキングを始める前には、今回ご紹介したやり方や、ウォーキング効果を高めるポイントをしっかりと把握しておきましょう。

ウォーキングシューズを履く

ウォーキングは気軽に始められる運動であるものの、思っている以上に足への負担がかかります。

足や膝への負担を軽減するためには、ウォーキングシューズの着用がオススメです。ウォーキングシューズは普段靴よりも軽くてクッション性もありますので、足への負担を和らげることができますよ。

またウォーキングを始めるにあたって、お店でお気に入りのシューズを選ぶのも、ウォーキングの後酸味です。

まとめ

今回は、ウォーキングに期待できる効果や正しいウォーキングのやり方、ウォーキングの際に注意すべきことなどについてご紹介しました。

ウォーキングは、運動が苦手な人でも気軽に始めることができ、続けることで高い効果を期待できる運動です。ぜひこの機会に、ウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。