Shoulder exercise

肩のトレーニング方法

◾️肩の筋肉

肩見た目を決めている主な筋肉は三角筋と呼ばれる筋肉になります。

　

この筋肉は各線維があり

どこを変化させたいか？でトレーニングのターゲットが変わってきます。

それぞれの部位をトレーニングすることによって得られるメリットとトレーニング方法を紹介していきます

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◾️三角筋前部線維

　三角筋全部線維は文字通り肩の前方に位置します

この部位をトレーニングする事で肩全体の立体感がでます

更に肩の前後方向の厚みが出る事で相対的に腰回りが細く見えます

つまり横から見た時にクビレがハッキリとした体型に見える効果が得られます

【Push Up】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：三角筋前部/上腕三頭筋/大胸筋中部

【Diamond Push Up】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：三角筋前部/上腕三頭筋/大胸筋上部

【side position Push Up】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：三角筋前部/上腕三頭筋/大胸筋下部

　※特に大胸筋の起始部(胸の中央部)への刺激が得られる

【Trangle Push Up】

　負荷量：★★★★☆

　ターゲット：三角筋前部/上腕三頭筋/大胸筋上部

【Dips】

　負荷量：★★★★★

　ターゲット：三角筋前部/上腕三頭筋/大胸筋下部

【front raise】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：三角筋前部

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◾️三角筋中部線維

肩の横に位置している部位が三角筋中部線維になります

肩幅を決める大きな要素になります

肩幅が広がる事でクビレがハッキリしたり、いわゆる逆三角形のカラダを目指す事が出来ます　

【Shoulder Press】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：三角筋中部

【upright row】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：三角筋中部

【Side raise】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：三角筋中部

【逆立ちPush Up】

　負荷量：★★★★★

　ターゲット：三角筋中部/上腕三頭筋

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◾️三角筋後部線維

肩の後を担っているのが三角筋後部線維です

三角筋前部線維同様、肩の前後方向の厚みを担っています

トレーニング効果も横からの見た際にクビレを強調してくれることになります

更に上半身全体のボリュームが上に偏ることもクビレをハッキリさせるのに役立つと考えられます

前部線維と一緒にトレーニングする事をお勧めします

【Floor Rear Delt】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：三角筋後部/僧帽筋中部

【one hand bent over row-三角筋/僧帽筋-】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：三角筋後部/僧帽筋中部/脊柱起立筋

【one hand bent over row-広背筋/三角筋-】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：三角筋後部/広背筋/脊柱起立筋

【Y-W】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：三角筋中/後部/脊柱起立筋/僧帽筋下部