高齢者にも簡単にできる腹横筋を鍛えるドローイン　あらかわ整骨院亀有は体幹トレーニングをご提案しています！

最近巷では体幹トレーニングという言葉を多く聞くと思います。

その中で基本となるのがドローインと呼ばれるトレーニングです

ドローインで1番効果的に鍛える事ができるのが腹横筋と呼ばれる筋肉です。

体の上からみえる腰、背中の筋肉は脊柱起立筋といい写真のように骨盤、肋骨などから始まり背骨一本一本につくのではなくそれらを飛び越えるようにして肋骨、背骨、頭蓋骨に付着します。

それに対して腹横筋は上下の背骨一個一個につく筋肉です。

背骨一個一個につく筋肉という事は腰椎(腰の関節)をひとつずつ支えるということになります。

それによりまるまりがちな姿勢が良くなったり、腰痛の予防、女性の気になるボディーラインをきれいにする効果につながっていきます。

ここからはドローインのやり方について説明したいと思います。

1.仰向けに寝て膝を立てます。

2.何度か腹式呼吸をしてお腹を動かします。

息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。

3.息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。

4.10～30秒キープしたら元に戻します。

立った姿勢、座った姿勢でも同じ様に行うことで鍛える事ができます。

高齢者の方にも手軽にできるトレーニングでよくあるきついトレーニングと違い気軽に行う事ができます。

また、同じ動きにより骨盤底筋を鍛える事ができ、これにより尿漏れの予防にもつながります。

ただ注意する事もあります。

1.肩に力を入れない

ドローインはインナーマッスルを使いたいので、身体の他の部分に力が入らないように気をつけましょう。

特に立って行う時に肩が上がってしまわないようにしてください。

2.腰が反らないようにする

良い姿勢をとろうとすると腰が反ってしまう人がいます。慣れないうちは仰向けの姿勢で行い、腰が床から離れないように意識してやってみるといいでしょう。

3.前かがみにならないこと

おなかをへこませようとして前かがみになってしまう場合があります。その姿勢ではインナーマッスルをしっかり使うことが出来ないので、身体を曲げず、力を抜いて楽にして行ってください。

4.呼吸を止めないこと

ドローインは、お腹をへこませるだけが目的ではなく、その状態で呼吸をすることが大事です。息を止めないように気をつけてください。

なかなか出来ない、という場合はまずゆっくり腹式呼吸をすることから練習してみるといいでしょう。

5.食事の直後はやらない

ドローインはいつでも出来る運動ですが、腹筋を動かしますから食後すぐにはやらないように気をつけてください。

満腹の状態では腹筋を動かしにくいので、運動の効果も得られませんし、消化にもよくありません。

これらを注意していただき、

ぜひ、皆様も実践してみてください。

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