Core exercise

体幹のトレーニング方法

■体幹の筋を知る

　

体幹は腹直筋いわゆるシックスパック

を思い浮かべることが多いと思います

しかし体幹は腹部だけではなく

頸部から骨盤に渡るまでを体幹とされています

今回は部位を『Front』『Back』に分類しました

Frontでは特に腹直筋と腹斜筋群

Backでは僧帽筋と広背筋

をメインにトレーニングを紹介します

特に背中の筋は体型を変化させるうえで重要な部位だと感じています

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■Front

【crunch】

負荷量：★★☆☆☆

ターゲット：腹直筋上部/外腹斜筋上部

【sit up】

負荷量：★★★☆☆

ターゲット：腹直筋/腸腰筋

【double Leg rasie】

負荷量：★★★☆☆

ターゲット：腹直筋下部/外腹斜筋下部

【Rossian Twist】

負荷量：★★★☆☆

ターゲット：内・外腹斜筋

　※胸郭柔軟性の獲得も狙える

【high leg raise】

負荷量：★★★★☆

ターゲット：腹直筋/腸腰筋/内・外腹斜筋

【leg raise switch】

負荷量：★★★★☆

ターゲット：内・外腹斜筋/腹直筋/腸腰筋

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■Back

【Floor Rear Delt】

　負荷量：★★☆☆☆

　ターゲット：僧帽筋中部/三角筋後部

【over reach】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：脊柱起立筋/僧帽筋下部/三角筋中/後部

【dead lift】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：僧帽筋中部/三角筋後部.ハムストリング/大臀筋

【one hand bent over row-三角筋/僧帽筋-】

負荷量：★～★★★★★

ターゲット：僧帽筋中部/脊柱起立三角筋後部

【one hand bent over row-広背筋/三角筋-】

　負荷量：★～★★★★★

　ターゲット：広背筋/脊柱起立筋/三角筋後部

【Y-W】

　負荷量：★★★☆☆

　ターゲット：脊柱起立筋/僧帽筋下部/三角筋中/後部