トレーニングにおける5つの原則
トレーニングにおける法則・原理・原則
有効なトレーニングを行う上で基礎でもあり重要になる「法則」「3つの原理」「5つの原則」があります。
前回は「ルーの法則」「３つの原理」についてお話しました。
今回は「5つの原則」についてお話しします。
どのような刺激が効果的にトレーニングの成果をあげるのでしょうか。
そこには「法則・原理・原則」があり
それを理解した上でトレーニングを行うことが重要になります。
5つの原則
意識性(自覚性)の原則
「トレーニングを行う目的をしっかりと理解した上で目標を設けて意識をしながら取り組まなければならない」という原則です。
自分の行っているトレーニングの内容、目的、意義をよく理解し、積極的に取り組む必要があります。
そのトレーニングがどんな意味を持っているか……
このことを理解すると、トレーニング効果が高まります。
このトレーニングを行うことで、どんな能力が向上するのか。どこが鍛えられるのか。
しっかり理解したうえで取り組んだ方が、効果は現れやすいです。
また、どこの部位をどのように鍛えているのか意識しながら行うことで、トレーニング効果がアップします。
目的を理解しないまま目標も持たずにトレーニングをしていたとしたら得られる効果は少なく障害を起こしてしまう可能性もあります。
なぜそのトレーニングを行うのかを理解して、しっかり意識できるメニューの組み立てやトレーニングを実施しましょう。
全面性の原則
「全身をバランスよく鍛えることが大事ですよ」という原則です。
ある体力要素を向上させたければ、トレーニングの基礎として他の体力要素も向上させなければならないのです。
体力というのは色々な要素で構成されているため、出来る限り全ての体力要素を鍛えていく必要があります。
※この全面性の原則がベースとなり、次にあげる個別性の原則が上乗せされます。
これは見た目だけではなく、有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性などの体力要素もバランスよく高めることです。
競技スポーツのパフォーマンスにおいても同じ。動作中は、実際に動いている部分以外でも姿勢を保ったりカラダを安定させたりするため、無意識的に力を発揮している部分が存在します。
そのため、気になる部分や好きな所だけではなく全身バランス良くトレーニングを行うことで、トレーニング効果が高まります。
偏ったトレーニングは、全身のバランスを崩してしまい怪我や痛みの原因になります。その辺も踏まえたトレーニングメニューを考えましょう。
漸進性の原則
「トレーニングの強度、量、難易度は発達に合わせて段階的に増加またはレベルアップさせなければならない」という原則です。
コツコツ、焦らず少しずつレベルアップすることが大切で、少しずつ順を追って、段階的に育てた力は失われにくく、適切に身体を鍛えることができるということです。
トレーニング初心者ほど負荷・強度を上げやすく、神経系が改善されるため挙上重量はぐんぐんと伸びます。
しかし、急激に運動強度・時間・頻度・技を増加させてしまうと怪我など障害を起こす危険を伴いますので注意が必要です。
この原則のポイントは、“徐々に”という点です。
筋力・筋肉量を高めるためには"徐々に"負荷を高めていくことを心掛けてください。
個別性の原則
「個人の特性や能力に合わせたトレーニングをしましょう」という原則です。
人間の身体は、遺伝的なもの後天的なものを合わせて千差万別です。各個人のもつ特性、体質、体力レベル、技術レベル、性別、年齢、骨格、環境、習慣、目的などによりトレーニング内容を選ばなければなりません。
仮に似ている人がいたとしても全く同じということはまずないでしょう。そういった要因からトレーニング効果も個々によって異なってきます。同じトレーニングを行っても全く同じ効果は表れないということです。
たとえばトッププロアスリートが行っているトレーニングだからといって、すべての人に効果があるわけではありません。そのため、10人いたら１０人全員が全く同じプログラムということはあり得ません。
だから、トレーニングの内容も皆同じではないということです。目的や目標にあわせて個人に合ったトレーニングを行わなくては、効果は現れません。
ですから、トレーニングメニューを作成するときは１０人いれば１０通りのメニューが必要になってきます。
反復性(継続性)の原則
「継続は力なり…トレーニングを継続的(反復して)に行うことでより効果が得られます」という原則です。
技術的なものにしろ体力的なものにしろ、適切な運動刺激を反復して身体に与えることにより効果を得ることができます。
トレーニングの効果は長期間のトレーニングによって、初めて目に見える大きな効果を期待することができるので、いかに優れた施設や指導者、トレーニングメニューがあったとしても継続しなければ効果は表れません。
何度も繰り返し継続することで、神経系が強化され骨格筋もトレーニングの刺激に適応、順応し「自分のもの」とすることができます。
まとめ
ルーの法則に原理が3つ、原則が５つもあって複雑に感じたかもしれませんが、漫然とトレーニングするよりこの法則を知ることで、身体の適応性を引き出し、効率よく安全に自分の身体を鍛え整えていくことができます。
トレーニングは身体を鍛えるために行うものですが、トレーニングで怪我をしてしまう。また、トレーニングを必死に行っているにもかかわらず結果に繋がらないことはよくあります。
しかし正しい知識を身につけてトレーニングを行うことにより安全かつ効率的に結果を出すことに繋がります。
この原理原則をしっかり頭に入れて安全で効率的なトレーニングを行うよう心がけましょう。