チアシードに含まれる栄養素と期待できる効果

こんにちは

調理師兼フードアドバイザーの中川です。

栄養素を豊富に含むスーパーフード、「チアシード」。

チアシードを摂ることで期待できる効果とはどのようなものなのでしょうか。

チアシードってどんなもの？

チアシードは、チアというシソ科の植物の種子です。

その昔、アメリカ大陸の中央部で、マヤ、アステカの先住民が食材にしていました。

そして近年、ダイエットに高い効果が期待できるとして海外セレブが愛用し始めたことから、スーパーフードとして注目されるようになりました。

チアシードには黒いものと白いものがあり、1ミリ程度のゴマのような形状ですが、

水を含むと黒いチアシードは約10倍、白いチアシードは約14倍にまで膨らみます。

チアシードに含まれる栄養素

チアシードの優れた点は、必須アミノ酸を豊富に含んでいること。

体内で合成されず、食物から摂取するしかない必須アミノ酸は9種類ありますが、

チアシードにはこのうち8種類の必須アミノ酸が含まれています。

このため「奇跡の植物性タンパク源」といわれているのです。

さらに、食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富に含み、

必須脂肪酸のオメガ３脂肪酸（α-リノレン酸）が全体の20％以上、

水溶性・不溶性の両方を含む食物繊維が40％を占めています。

また、ビタミン（ビタミンB群・ナイアシン）、カルシウム、

リン、カリウム、鉄分、亜鉛、マグネシウムなども含まれています。

チアシードの美容、ダイエット効果

便秘解消効果

水を含んだチアシードのジェル状の部分には、

グルコマンナンという食物繊維が含まれています。

グルコマンナンは、腸の中で溜まっている便を絡めて運んでくれます。

さらに、チアシードに多く含まれている不溶性の食物繊維は、

腸のぜんどう運動を活発にする働きがあります。

このようなことから、チアシードには便秘を解消する効果が期待できます。

ダイエット効果

チアシードは水に浸けると膨らみます。

つまり、お腹の中に入るとチアシードが膨らんで満腹感が維持されるようになり、

食べすぎを防ぐ効果が期待できます。

肌への効果

チアシードに含まれているオメガ3脂肪酸は、

皮膚や粘膜の機能を正常にさせる働きがあるため、

肌トラブルの改善などにも効果が期待できます。

※スーパーフードはあくまで食品であり、個別の健康管理方法や、

治療方針などに関する判断は、医師をはじめとする専門家にご相談ください。

チアシードの摂取について

チアシードは水に浸すとゼリー状にふやけます。

タピオカのようにぷるぷるとした食感ですが、味にクセはありません。

スムージーやヨーグルトなどにトッピングするなど、

ほかの食品とも組み合わせやすいのが特徴です。

水に浸さないまま過剰に摂取すると、胃の内部で水分を吸収してしまい、

体が水分不足になる可能性があります。

10分程度でも種は水分を吸収して膨らみますので、水に浸してから摂りましょう。

浸すときは、10倍の量の水に浸します。

摂取量の決まりは特にありませんが、

多く摂りすぎると体内のミネラルのバランスを崩してしまう可能性があります。

1日20グラム程度を目安にするとよいでしょう。

ダイエットにも効果が期待でき、栄養豊富なチアシード。

摂りすぎに注意しながら活用していきましょう。

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