ナロープッシュアップ(narrow push up)

レジスタンストレーニング
BodyWeightTrainning（自重トレ）

ナロープッシュアップ(narrow push up)

BUNGOgym

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【Introduction】

ナロー(narrow)とは「幅を狭める」という意味。

手をつく幅を狭めることで胸筋だけではなく、上腕三頭筋に集中して効かせるトレーニングです。

【ターゲット】骨格筋マップ

★腕・上腕三頭筋

【方法】

①うつ伏せになり足は肩幅分開きます。

②腕を伸ばし手は肩幅よりも狭くなるよう床につきます。両手の人差し指と親指を使って正三角形を作るように手をつきましょう。

③胸と腰と膝と足まで一直線になるようになるように脇をしめながら肘を曲げ、身体を床に下げていきます。

④腕を伸ばしてゆっくり①の状態に戻します。

🔁①〜④繰り返します。

【ポイント】

●脇をしめる

脇をあけてしまうと負荷が大胸筋に逃げやすくなるため、上腕三頭筋に効きにくくなる。

● 胸と腰と膝と足まで一直線

背中や腰が曲がると負荷が減り、効果が小さくなる

●初心者・女性向け 

EASY : 膝をついて行うことで負荷をやわらげることができる。又は肩幅よりもやや狭く手をつきましょう。

●中級〜上級者

HARD : 手と足のつく幅を狭めれば狭めるほどハードになります。

⚠️注意⚠️

ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)よりも力が伝わりにくいため、フォームが崩れてしまいがちです。

正しいフォームで行わないと怪我や障害に繋がります。レベルに合ったフォームを心掛けましょう。

●上級者

Very HARD : 脚を椅子の上にあげるなど高い位置におくことで負荷が高まる。

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