炭水化物（糖質）
炭水化物とは
炭水化物は、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにはならないものの身体の調子を整える「食物繊維」が含まれる食物です。
炭水化物の代表的な食材
・玄米
・全粒粉のパン
・オーツ麦
・いも類
・豆類
・レンズ豆
・シリアル
・パスタ
etc...。
炭水化物をエネルギーに変える過程
炭水化物は体内（肝臓）でブドウ糖に分解され、血液で全身に送る際に血糖値の上昇が起き、すい臓でインスリンを分泌し、ブドウ糖をエネルギーに変えます。
糖質は、ビタミンB群をとらなければ体内で代謝されず、エネルギーとして使う事が出来ません。
ビタミンB群は、糖質以外に、脂質、タンパク質からのエネルギー代謝の過程で欠かせない物質でもあります。
♢炭水化物との上手な関わり方♢
BUNGOgymでは、身体造りにおいて食事の大切さも大切なトレーニングであるとお伝えさせて頂いてます。
一つ一つの栄養素は積み重なる事で、私たちの身体は造られていきます。
▹まだまだ食事の中で避けられがちな炭水化物
炭水化物カットの食事は日本の食事で多く取り上げられています。
そのうちの一つが糖質オフダイエット…
炭水化物を過度に制限すると体重は減りますが、エネルギーの不足・疲労感・脱力感を生じたり、脳や神経系の働きも滞ってしまいます。
日本の食事のバランスが変わってきたのもこの炭水化物カットの流行と関係していると思います。
炭水化物の一部、糖質は摂取するとタンパク質や脂質に比べ血糖値が急激に上がります。
すると、それを抑えるインスリンが多く分泌されます。
インスリンは、血中の糖を脂肪細胞に取り込む働きがあるため、多く分泌されると多くの糖を脂肪に変えてしまいます。
炭水化物を抜くと、インスリンの分泌を抑えられるので、脂肪を減らせると考えられています。
炭水化物カット糖質制限は、日本人の体質に合ってない…！？
米を中心とした炭水化物を制限した糖質制限は、一時的な体重減少には繋がります。
しかし、日本人の場合に限っては、炭水化物を餌にする腸内細菌の割合が多いと言われているため、
過剰なカットは注意が必要です。
※米を抜く事は、腸内細菌には悪影響という研究データもあります。
◤炭水化物を減らした生活をしていくと身体に起きる変化……◢
■いつもより疲労感がある…
身体は『グリゴーゲン』という形で炭水化物を蓄えています。
血流に簡単に吸収され、脳のエネルギー源になります。
炭水化物が欠乏すると頭は適応する時間が必要になり、肉体的な疲れだけでなく疲労を感じてしまうのです。
■お肉ばかり食べているとキツイ体臭や口臭の原因に…更には老化現象にも繋がる
炭水化物を排除すると、身体は余分な水分を取り除こうとしドライマウスになってしまいます。
炭水化物をカットすると、身体は『ケトン症』といって、炭水化物の代わりに脂肪を燃焼し始める状態になります。
しかし、ケトーシスが身体全体に戻されるのに加えて息にも放出され、フルーティな臭いというか…極端に伝えると酸っぱい臭いを発生させてしまいます。
さらに、顔にも変化が現れます。ほうれい線がくっきり出始め顔が老けたようになってしまうとの報告もされています。
実は過剰な肉の摂取は、その分解の過程で発がん性物質を発生させ、腸内で悪玉菌を増やしてしまうことになりそれが老化と深い関わりがあるとされています。
◤炭水化物は摂らない選択ではなく選ぶ選択が重要◢
炭水化物は摂取量を減らすと言うよりは、摂る質を選ぶ事で身体の反応は違ってきます。
その時の参考となる『グリセミック指数』(GI)
『グリセミック指数』(GI)とは…
食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
『ブドウ糖』を摂取した後の『血糖上昇率』を100とし、それを基準に、同量摂取した時の食品ごとの血糖上昇率をパーセントで表した指標です。
日本語で「食後血糖上昇指数」と訳されることもあります。
GI値が高い食品ほど食後の血糖値を上げやすくなり、低いほど上げにくくなります。
▹GIは食品の食物繊維の含有比率、調理や加工方法、組合せ、咀嚼回数などで変わる
ごはんやパンでは、精白されたものよりも全粒穀物が入っていた方が、GI値が低くなり吸収が遅くなります。
全粒穀物とは…加工度の低い、自然のままに近い穀物の事。玄米、小麦、トウモロコシ、キビ、アワ、ヒエ、ソバなどがあります。
全粒穀物は食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルなどの栄養素も精白されたものに比べ多く含まれると言われています。
■低GI食選びのPOINT
・point1 デンプン質の低い野菜を選ぶ
・point2 食物繊維が豊富なものを選ぶ
・point3 穀物は精製されていないものを選ぶ
あまり意識しすぎてもバランスよく取れないので組み合わせる事で生まれる相乗効果も利用してみましょう。
■GI値を緩やかに下げるPOINT
・point1 食物繊維と一緒に摂取する
・point2 食べる順番を意識する
・point3 お酢を利用する
食物繊維を含む食品と一緒に食べることで、他の食品のGI値を下げる効果が期待できます。
海藻やきのこ類は特にその効果が高い食材です。
水溶性食物繊維は糖を包み込み、吸収しにくくすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
食べる順番もよく野菜からと言われるのは、食物繊維が豊富なものから食べると血糖値の吸収を抑えれるところから言われています。
酢に含まれるクエン酸や酢酸も糖の吸収を抑え、血糖の上昇を緩やかにします。副菜で酢の物を付け足すことをおすすめします。
♢身体にお得な炭水化物食材♢
・もち麦
白米に比べ約20倍の食物繊維を含みます。
中でも、水溶性食物繊維の割合が大きいのが特徴です。
一部の腸内細菌は、水溶性食物繊維を発酵分解する際に短鎖脂肪酸を産生します。
短鎖脂肪酸は、脂肪の蓄積を抑える交感神経を刺激して、さらに脂肪燃焼を高めるホルモンをコントロールするなど、総合的な肥満の予防効果が期待されています。
また、水を含んで大きく膨れる性質があるため、もち麦1合を炊くと白米2合くらいの分量で炊き上がります。
見た目にはしっかり食べているように見えて、実際には白米の半分程度しか食べていないというメリットもあります。
・玄米
白米の約6倍の食物繊維を含みます。
食物繊維の他、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
もち麦や白米に比べ炊き上がりが固いため、しっかりと噛むことで、満腹感も満足感も得ることができます。
オール玄米だと食べにくい方は、ハーフ玄米で対応してもらうと食べやすくなると思います
・小麦ブラン
小麦の外皮（ふすま）のことです。
小麦ブランに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維です。
さらに一部は、腸内細菌によって発酵分解され水溶性食物繊維のような働きをする独特の食物繊維を持ち併せています。
シリアルを選ぶ際には小麦ブランのものを選びましょう。
パンやパスタを全粒粉に変えることでも小麦ブランを摂ることができます。
BUNGOからの一言
炭水化物＝太る、悪というイメージではなく、炭水化物の正しい知識をつけた上で、食事に取り入れて頂けたらと思います。
以前、「炭水化物の重要性」もお話させて頂いていますのでそちらも読んでみて下さい。