Step2:OUTの算出
OUTの算出
OUT(消費エネルギー)とは？
OUT(消費エネルギー)は
①基礎代謝
②労作時の代謝
に分類することができこれらの合計によって求めることができます
(本来OUT(消費エネルギー)は①②に加え特異動的代謝も含まれます
しかし、計算をシンプルにわかりやすくするためにここで消費エネルギーとして加えることはしません。その代わり INの算出で使用し、ここでは説明程度にします)
各項目で説明がありますので
理屈はいいからOUTを算出したい方は解説を飛ばし
最後の″まとめ”で算出してみて下さい
①基礎代謝量
基礎代謝とは
1999年の厚生省が基礎代謝を
「身体的、精神的に必要な状態で代謝される最小のエネルギー代謝であって、生きていくために必要な最小のエネルギー代謝」としました。
基礎代謝基準は
男性で21.5～24.0Kcal/kg/day
女性で20.7～23.6Kcal/kg/day
一日あたり換算にすると
男性で1350～1550Kcal/day
女性で1110～1210Kcal/day
とされています。
これは睡眠時の代謝量に等しいものになります。
＊一説には睡眠代謝は基礎エネルギーよりも低いと言われていますが
これは、1999年以前の「基礎代謝」に対する考えだと思われます
基礎代謝量を出す
1.表の活用
以下の表からご自身の年齢と体重から基礎代謝量を設定してください
〈表の活用による基礎代謝の算出〉
この表は各年齢における1㎏当たりの1日の基礎代謝量になります。
表の活用方法を例を挙げて紹介します。
例)
性別：女性
年齢：25歳
体重：55㎏
この例のヒトの基礎代謝を算出してみます
25歳女性なので『女性』『18～29歳』をみてみます
すると基準値は22.1Kcal/kg/dayになります
基準値である22.1に体重の55㎏をかければ1日分の基礎代謝が出ます
つまり
体重(㎏)×基礎代謝基準値=一日の基礎代謝量
55㎏×22.1Kcal/kg/day＝1215.5Kcal/day
となり、このヒトの基礎代謝が1215.5Kcalだといえます
ご自身の年齢と体重を表に当てはめて基礎代謝を算出してください
2．体組成付き体重計
最近の体重計の多くは体組成測定付き体重計です。これらは基礎代謝量を測定してくれる機能があるので、もちろんこの数値を活用することもできます
体組成計はカラダの変化に伴って数値も変わりますのでより正確なOUTを算出することができます
②労作時の代謝
一日の消費エネルギーの算出のためには、運動時の消費エネルギーを知る必要があります。
この運動時の消費エネルギーを知るうえで、理解しなければならないものが「METs」です。
METsとは
運動時(身体活動)の代謝量を安静時の代謝量で割ったものになります。
運動強化を示す指数と思っていただけると分かりやすいと思います。
例えば歩いているときのMETsよりも
走っているときのMETsのほうが高くなります。
つまりMETsが高くなるほど消費エネルギーは高くなるのです。
例えば
歩行：2.8 METs
ランニング(200m/min)：11.0MET
運動負荷にが大きいほどMETsが大きくなるのがご理解いただけるかと思います。
〈Metsを活用したエネルギー算出方法〉
このMETsを使うことで運動時の消費エネルギーを算出することができます
実際に例を挙げながら運動時の消費エネルギーを出してみたいと思います
例)
体重：60㎏
運動強度：ジョギング(120m/分)
運動時間：30分間
このような運動ではどの程度のカロリーが消費されるのでしょうか？
【運動時消費カロリー(労作時の代謝)の計算式】
消費カロリー=1.05×METs×運動継続時間(時間)×体重(㎏)
この式にそれぞれの数値を入れれば消費エネルギーが算出されます
ジョギングのMETsは下の表から6.0METsであることが分かります
次に体重は60㎏であり、運動時間は30分ということで0.5時間となります
よって
運動時消費カロリー
＝1.05×6.0(METs)×0.5(時間)×60(㎏)
＝189Kcal
このことから30分間Joggingすることで消費されるカロリーは
189キロカロリーということが分かります
③OUTの算出
1日分のOUT(消費エネルギー)算出には
基礎代謝に運動によって得られたエネルギー増加分を加えると算出することができます
運動による増加分とは〔運動時消費エネルギー〕から〔何もしなくても消費するエネルギー〕を引くことで得られます
ちなみに〔運動なしでも消費するエネルギー〕は1METsの計算になります
例)
30歳 女性 55㎏
仕事：デスクワーク(8時間)
通勤：徒歩(30分)＆電車(60分)
運動：特にしていない
〔運動時消費エネルギー〕
A：デスクワーク
＝1.05×1.5(METs)×8(時間)×55(㎏)
＝693kcal
B：徒歩
＝1.05×2.5(METs)×0.5(時間)×55(㎏)
＝72kcal
C：電車(立位)
＝1.05×2.8(METs)×1(時間)×55(㎏)
＝161kcal
＝A+B+C
＝693(kcal)+72(kcal)+161(kcal)
＝926kcal
〔運動なしでも消費するエネルギー〕
運動していない場合のkcalを計算します
1.05×1.0（Mets）×｛8+0.5+1（時間）｝×55（kg）＝548kcal
〔運動による増加分〕
運動時消費エネルギー(926kcal)から
運動なしでも消費するエネルギー(548kcal)
を引くことで算出される348kcalとなります
〔1日分のOUT〕
運動によ増加分のエネルギーを基礎代謝に加えると、これが1日分のOUT(消費エネルギー)になります
基礎代謝量は
30歳女性55㎏であれば
21.7kcal/kg/day×55㎏=1,193kcal
これに運動による増加分348kcalを足して1,541kcalがこの人の1日分のOUT(消費エネルギー)となります
③特異動的代謝
食事をすると代謝量が増加して熱が産出されます。
これは食物の消化・吸収の際の消化管の運動、消化液の分泌、栄養素の吸収された栄養素の代謝に伴う不可逆的なエネルギー消費の増加によるものであり、特異動的作用(Specific dynamic action：SDA)、または食事誘発性熱産出(Diet-induced thermogenesis:DIT) と呼ばれます。
特にタンパク質でこの作用が大きく、摂取されたカロリーの30%がこのために消費されて熱が産出される。糖質では6%、糖質では4%である。
つまりタンパク質で摂取したカロリーは何もしなくても30%が消化などで使われるので、本来であればコスパが悪いと言えます。
しかし減量する上では非常に有効と言えます
まとめ
OUTの算出
【1日分のOUT】
①基礎代謝+②運動時消費エネルギー-③運動なしでも消費されるエネルギー
①基礎代謝
=体重(㎏)×基礎代謝基準値(Kcal/kg/day ＊性別・年齢から選択)
例)
30歳・女性・55㎏の方の代謝量
55(㎏)×21.7(30~49歳女性の基礎代謝基準値)＝1193.5kcal
②労作時の代謝(運動時消費エネルギー)
＝1.05×METs×運動継続時間(時間)×体重（kg）
＊運動ごとに消費エネルギーを出すほどに正確なデータになります
例)
30歳 女性 55㎏
仕事：デスクワーク(8時間)
通勤：徒歩(30分)＆電車(60分)
運動：特にしていない
〔運動時消費エネルギー＝A+B+C〕
A：デスクワーク：1.05×1.5(METs)×8(時間)×55(㎏)
B：徒歩：1.05×2.5(METs)×0.5(時間)×55(㎏)
C：電車(立位)：1.05×2.8(METs)×1(時間)×55(㎏)
③運動なしでも消費されるエネルギー
1.05×1.0（Mets）×｛運動時間の合計A+B+C…（時間）｝×体重(㎏)
例)
A：デスクワーク：8(時間)
B：徒歩：0.5(時間)
C：電車(立位)：1(時間)
〔運動時間の合計＝A+B＋C〕
1.05×1.0(METs)×(8+0.5+1)×55㎏