step1:INの算出

アプリを活用

摂取カロリーを計算しましょう

INに関しては食事によって得られるカロリーを計算することで得られます

何が何Kcalかは様々なところで得ることができます

　ごはんが●gで●Kcalで豚肉が〇gで〇Kcalで…

しかしいざ計算しようとするととても大変です

ですのでアプリのご使用をお勧めします

アプリも様々な機能があります

しかも無料のものでの十分な機能があります

オススメとしては

1)続けやすい事

2)簡単に計算できる

3)PFCバランスが出る

4)PFCそれぞれのカロリーが出る

5)写真を撮るだけでOK

これらを満たすものがいいと思います。

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INで知っておきたい事

INの算出に関して是非とも知っておきたいコトがあります

それは

特異動的代謝

とについてです

食事をすると代謝量が増加して熱が産出されます。

これは食物の消化・吸収の際の消化管の運動、消化液の分泌、栄養素の吸収された栄養素の代謝に伴う不可逆的なエネルギー消費の増加によるものであり、特異動的作用(Specific dynamic action：SDA)、または食事誘発性熱産出(Diet-induced thermogenesis:DIT)　と呼ばれます。

つまり何なくても勝手に消費されるカロリーの事です

特にタンパク質でこの作用が大きく、摂取されたカロリーの30%がこのために消費されて熱が産出される。脂質では6%、糖質では4%である。

つまりタンパク質で摂取したカロリーは何もしなくても30%が消化などで使われるので、本来であればコスパが悪いと言えます。

しかし減量する上では非常に有効と言えます

INのより正確な算出

INの算出はアプリ活用で総カロリーが既にわかっていると思います

さらにPFCそれぞれのカロリーが分かれば特異動的代謝を加味することで

より正確にINを算出することが出来ます

【より正確なカロリー】

正確なIN＝P＋F＋C

〈Case1：PFCそれぞれのKcalが分かる場合〉

　P:タンパク質による摂取カロリー×0.7　

　　＊SADが30%であるため

　F:脂質による摂取カロリー×0.94　　

　　＊SADが6%であるため

　C:炭水化物による摂取カロリー×0.96　

　　＊SADが4%であるため

〈Case2：PFCバランスが分かっている場合〉

　P:アプリによるIN×タンパク質の割合×0.7

　F:アプリによるIN×脂質の割合×0.94

　C:アプリによるIN×炭水化物の割合×0.96