片脚プッシュアップ(One leg Push-ups）

レジスタンストレーニング
BodyWeightTrainning（自重トレ）

片脚プッシュアップ(One leg Push-ups）

BUNGOgym
THE Wellness Innovation

【Introduction】

片脚プッシュアップ（One leg Push-ups）は、腕立て伏せのバリエーションのひとつで、片脚を上げて行う上級プッシュアップ。

片足を上げる事で不安定なバランスの中、姿勢を意識する必要があるため集中力強化にも最適。

また、コンパウンド(多関節)種目でブレイクスルーを起こさせるために取り入れる種目。

※ブレイクスルーとは･･･

（英語: breakthrough）進歩、前進、また一般にそれまで障壁となっていた事象の突破を意味する英単語。

行き詰まりの状態を打開する。技術などが飛躍的に進歩する。難関や障害を突破する。

【ターゲット】骨格筋MAP

★胸・大胸筋

★肩・三角筋

★腕・上腕三頭筋

☆体幹

【方法】

①腕立て伏せの姿勢をとります。腕を伸ばし肩幅よりやや開いたスタンスをとり片脚を浮かせます。

②浮かせている足は、胸と腰、膝と足まで一直線になるように意識しながら、肘を曲げて床まで身体を下げていきます。

③腕を伸ばしてゆっくり①の状態に戻します。

④左右の脚を順番に上げて行います。

🔁①〜③繰り返します。

【ポイント】

●片脚を上げることでバランスが不安定になり多関節に作用し、負荷が高まる。

●初心者・女性向け 

EASY : 片膝をついて行うことで負荷をやわらげることができる。又は肩幅よりもやや狭く手をつきましょう。

EASY : 浮かせている足をもう片方の上に載せることでバランスは取りやすくなり負荷は少なくなる。

●中級〜上級者

HARD : 手と足のつく幅を狭めれば狭めるほどハードになります。

●上級者

Very HARD : ボールやバランスボールなどバランスが取りにくいものを台にして行ないます。

体幹も更に鍛えることができます。

⚠️姿勢が安定しない方は、腕立て伏せ・ノーマルプッシュアップ又は安定した台を利用したインクラインプッシュアップ・デクラインプッシュアップに戻って基本をしっかりと身につけましょう。